Wie viel Koffein steckt in einem Espresso?
Ein normaler doppelter Espresso enthält etwa 120 bis 150 mg Koffein, oft genannt werden im Schnitt rund 126 mg. Ein einfacher Espresso (etwa 8 bis 9 Gramm Kaffee) enthält rund 60 bis 75 mg.
Dieser Wert schwankt aber stärker, als die meisten denken. Wie viel Koffein wirklich in deinem Espresso steckt, hängt von mehreren Faktoren ab:
- Bohnensorte: Robusta enthält etwa doppelt so viel Koffein wie Arabica (rund 2,2 % gegenüber 1,2 % des Gewichts). Die meisten Specialty-Espressi sind 100 % Arabica, aber manche Blends nach italienischer Art enthalten Robusta für Crema und Körper, was den Koffeingehalt deutlich erhöht.
- Dosis: 18 g Kaffee enthalten bei sonst gleichen Bedingungen mehr Koffein als 15 g. Wenn dein Doppelsieb 20 g fasst, bekommst du pro Bezug mehr Koffein als jemand mit 16 g.
- Extraktion: Koffein löst sich sehr gut in Wasser und wird früh im Bezug extrahiert. Längere Extraktionen holen etwas mehr Koffein heraus, der Unterschied bleibt aber gering. Der größte Teil löst sich in den ersten 15 Sekunden.
- Herkunft und Anbaubedingungen: Bohnen aus niedrigeren Lagen haben tendenziell etwas mehr Koffein, denn die Pflanze bildet Koffein unter anderem zur Abwehr von Insekten, und in niedrigeren Lagen gibt es mehr davon.
Beeinflusst der Röstgrad das Koffein?
Kaum ein Kaffeethema wird so oft missverstanden. Die kurze Antwort: In deiner Tasse macht der Röstgrad praktisch kaum einen Unterschied, aber der Mechanismus dahinter lohnt sich trotzdem.
Koffein ist hitzestabil und übersteht das Rösten weitgehend unbeschadet. Eine Rohbohne und eine dunkel geröstete Bohne enthalten fast gleich viel Koffein. Beim Rösten ändern sich vor allem Masse und Volumen der Bohne:
- Dunkle Röstungen verlieren mehr Feuchtigkeit und dehnen sich stärker aus. Jede Bohne wiegt weniger, nimmt aber mehr Platz ein.
- Helle Röstungen behalten mehr Feuchtigkeit und sind dichter. Jede Bohne wiegt mehr, ist aber kleiner.
Das bedeutet:
| Messmethode | Mehr Koffein |
|---|---|
| Nach Gewicht (Gramm) | Helle Röstung (mehr Bohnen pro Gramm, also etwas mehr Koffein pro Gramm) |
| Nach Volumen (Messlöffel) | Dunkle Röstung (weniger Bohnen pro Löffel, aber jede Bohne ist größer und leichter, also nimmst du nach Stückzahl mehr Bohnen) |
In der Praxis spielt das beim Espresso kaum eine Rolle. Wer zu Hause Espresso macht, wiegt die Dosis in Gramm. Bei 18 g heller und 18 g dunkler Röstung enthält die helle minimal mehr Koffein, weil du etwas mehr Bohnen für die 18 g brauchst. Der Unterschied liegt aber meist nur bei 5 bis 10 % und ist viel kleiner als der zwischen Arabica und Robusta oder zwischen 15 g und 20 g Dosis.
Wähle deinen Röstgrad nicht nach dem Koffeingehalt. Der Unterschied im Geschmack ist riesig, der beim Koffein verschwindend gering.
Espresso im Vergleich zu anderen Kaffeegetränken
Espresso gilt als extrem koffeinhaltig, aber das führt in die Irre. Pro Milliliter ist Espresso die konzentrierteste Koffeinquelle. Pro Portion liegt ein Doppelter etwa gleichauf mit einem großen Filterkaffee.
| Getränk | Übliche Portion | Koffein (ca.) |
|---|---|---|
| Einfacher Espresso | 30 ml | 60-75 mg |
| Doppelter Espresso | 60 ml | 120-150 mg |
| Filterkaffee | 240 ml (8 oz) | 80-120 mg |
| French Press | 240 ml (8 oz) | 90-110 mg |
| Cold Brew | 240 ml (8 oz) | 100-200 mg |
| Americano (doppelter Espresso) | 240 ml | 120-150 mg |
| Latte (doppelter Espresso) | 360 ml (12 oz) | 120-150 mg |
Ein Americano oder Latte mit doppeltem Espresso hat genauso viel Koffein wie dieser Espresso. Wasser oder Milch ändern daran nichts. Ein großer Filterkaffee aus den meisten Cafés enthält etwa so viel Koffein wie ein doppelter Espresso.
Wie sich mehrere Bezüge summieren
Hier sollten Espressotrinker genauer hinschauen. Ein doppelter Espresso ist moderat, aber viele Home-Baristas beziehen über den Tag verteilt zwei, drei oder mehr Doppelte:
| Doppelte pro Tag | Koffein gesamt (ca.) |
|---|---|
| 1 | 120-150 mg |
| 2 | 240-300 mg |
| 3 | 360-450 mg |
| 4 | 480-600 mg |
Der allgemeine Richtwert der FDA lautet: Bis zu 400 mg Koffein pro Tag werden bei den meisten gesunden Erwachsenen nicht mit gefährlichen Wirkungen in Verbindung gebracht. Das sind etwa drei doppelte Espressi aus 100 % Arabica. Schwangeren wird im Allgemeinen geraten, unter 200 mg zu bleiben.
Wie empfindlich jemand reagiert, ist sehr unterschiedlich. Manche bauen Koffein schnell ab und fühlen sich nach drei Doppelten noch gut. Andere werden schon nach einem zittrig. Genetik, Medikamente, Körpergewicht und Gewohnheit beeinflussen alle deine persönliche Verträglichkeit.
Die Halbwertszeit von Koffein im Körper liegt bei etwa 5 bis 6 Stunden. Von einem doppelten Espresso um 15 Uhr ist um 20 oder 21 Uhr noch die Hälfte des Koffeins im Umlauf, was die Schlafqualität beeinflussen kann, auch wenn du dich nicht aufgedreht fühlst.
Dein Koffein tracken
Zu wissen, wie viel Koffein du zu dir nimmst, hilft aus zwei Gründen: Du bleibst in deinem Wohlfühlbereich und verstehst, warum sich manche Tage anders anfühlen als andere.
Puck Yeah hat einen Koffein-Tracker, der deine Aufnahme anhand deiner erfassten Shots schätzt und über den Tag eine Koffeinkurve anzeigt. Er berücksichtigt die Halbwertszeit von Koffein, du siehst also jederzeit deinen geschätzten Koffeinspiegel und nicht nur die Tagessumme. Ab 300 mg zeigt die App einen sanften Hinweis.
Wenn du nichts trackst, reicht auch eine einfache Strichliste deiner Shots. Multipliziere die Zahl der Doppelten mit 135 mg für eine grobe Schätzung bei Arabica. Rechne 30 % dazu, wenn dein Blend Robusta enthält.
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- Espresso einstellen erklärt Dosis und Ausbeute, die das Koffein pro Shot direkt beeinflussen.
- Espresso-Brühverhältnisse erklärt zeigt, wie das Verhältnis mit Extraktion und Koffein zusammenhängt.
- Herkunft und Aufbereitung von Kaffeebohnen beschreibt, wie die Herkunft die Zusammensetzung der Bohne einschließlich Koffein beeinflusst.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein doppelter Espresso enthält etwa 120 bis 150 mg Koffein, etwa so viel wie ein großer Filterkaffee
- Der Röstgrad macht beim Dosieren nach Gewicht nur einen kleinen Unterschied (5 bis 10 %)
- Bohnensorte (Arabica oder Robusta) und Dosis zählen weit mehr als der Röstgrad
- Der FDA-Richtwert liegt für die meisten Erwachsenen bei 400 mg pro Tag, etwa drei doppelte Espressi
- Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden, Shots am Nachmittag können also den Schlaf beeinflussen
- Wenn du deine Tagesmenge trackst, findest du deinen persönlichen Sweet Spot